We weten allemaal dat het eten van te veel koolhydraten (suiker en zetmeel), niet goed is voor onze gezondheid en ons gewicht. Maar er is ook goed nieuws! Er is namelijk een soort koolhydraat, dat ons juist helpt bij het afvallen en juist goed is voor onze gezondheid. Deze groep koolhydraten zijn de voedingsvezels. Ja, ook dit zijn koolhydraten, maar omdat ze niet verteerd worden hebben ze een heel ander effect op onze gezondheid.
In deze blog leg ik je uit wat voedingsvezels zijn, wat ze doen voor je gewicht en je gezondheid en hoe je ervoor kunt zorgen dat ook jij optimaal kunt profiteren van de voordelen van voedingsvezels.
Voedingsvezels: hoe meer, hoe beter!
Vezels zijn structurele delen die stevigheid en vorm geven aan de plant. Je vindt ze in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, bonen en volkorenproducten. In dierlijke voedingsmiddelen komen geen voedingsvezels voor.
Naast het feit dat er in voedingsvezels heel weinig calorieën zitten en dat ze energie leveren, hebben ze nog veel meer voordelen voor je gezondheid. Ze stimuleren het kauwproces en de speekselproductie. En ze voeren ook dezelfde werkzaamheden uit als tandpasta: voedingsvezels hebben namelijk een schurende werking op je tanden waardoor plakvorming wordt tegengegaan.
Na het kauwen komen de voedingsvezels in je maag. Daar vertragen ze de snelheid waarmee het voedsel je maag verlaat. Daardoor ben je langer verzadigd en eet je minder. Aangekomen in de dunne darm zorgen de voedingsvezels voor een goede darmwerking. Zo worden andere koolhydraten langzamer opgenomen en zal je bloedsuikerspiegel minder hoge pieken hebben. Dat betekent dat je minder last hebt van snack attacks en minder snel vet op zult slaan.
Maar vezels doen nóg meer. Zo blijken volkorenproducten je verbranding te kunnen verhogen! Uit onderzoek van de Tufts University blijkt dat wanneer je kiest voor volkorenproducten je dagelijks 100 kcal meer verbrandt dan wanneer je dat niet doet. 100 kcal komt overeen met een wandeling van dertig minuten of een extra koekje!
En dan hebben vezels ook nog eens een positief effect op je gezondheid. Verschillende studies hebben aangetoond dat vezels beschermen tegen hart- en vaatziekten en darmkanker, dat ze je cholesterol verlagen en het bloedsuikermetabolisme verbeteren bij patiënten met diabetes type 2. Laat witbrood en witte rijst dus voortaan staan en kies voor volkorenproducten en heel veel groente.
De kans dat je te weinig vezels eet is heel groot
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen zo’n 30 gram voedingsvezels per dag te eten. Het gaat dan om vezels die van nature in je voeding aanwezig zijn, zoals vezels uit fruit, groente en granen. De meeste mensen halen die aanbevolen hoeveelheid niet. Nederlandse volwassenen eten gemiddeld tussen de 18 en 23 gram vezels per dag. De kans dat ook jij te weinig vezels binnenkrijgt, is dus groot!
Om aan die 30 gram te komen, adviseren wij minimaal 300 gram groente per dag te eten. Groente levert niet alleen vezels, maar heeft ook een groot volume en daardoor verzadigt het heel goed.
De volgende tips kunnen je helpen om je vezelinname te verhogen:
- Eet niet alleen bij het diner groenten maar ook bij de lunch of tussendoor.
- Maak meerdere soorten groenten klaar bij het diner. Variatie doet eten.
- Zorg dat minimaal de helft van je lunch en je diner uit groente bestaat.
- Vervang witte pasta en witte rijst door volkorenpasta of zilvervliesrijst.
- Eet groente als snack. Bijvoorbeeld snoeptomaatjes, schijfjes komkommer of rettich met eiersalade of tonijnsalade, worteltjes met een dipsaus of radijsjes.
- Kies uitsluitend voor volkorenproducten.
- Eet af en toe een handje noten.
Dit is een fragment uit mijn boek ‘Nu afvallen en nooit meer aankomen’.
Wil je meer lezen?
